상대체육관 버클다운체육관 탄현점 장국신 트레이너, 7-8 운동기록
안녕하세요 오늘은 PT 7,8회 운동기록을 기록해보겠습니다. 일주일에 두 번씩 PT를 하고 있어요. 운동할 요일을 정해놓고 약속이 있는 날에는 운동을 할 수 없어서 불편하다(이게 다 운동이다). 효과가 있었죠? ㅎㅎ) 저번주에 PT를 못받았는데 다시 시작했어요! 일주일에 2번씩 반대 체육관에서 훈련을 하고 있어서 하루는 상체, 하루는 하체 훈련을 합니다! 또 제가 원하는 부분을 물어봐주시고 항상 루틴을 만들어주시는 것도 너무 좋아요 하하. 그리고 어려운 장비보다는 혼자서 할 수 있는 소품을 활용한 운동을 좋아해서, 쉽게 할 수 있는 운동을 기획해 주신 점도 너무 좋았어요! 혼자 운동할 때 자세가 좋지 않으면 사람들이 괜히 눈치채게 되기 때문에… 저는 쉬운 운동과 제가 할 수 있는 것들로 루틴을 만들어가는 편이에요!
버클다운짐 탄현점 경기도 고양시 일산서구 일현로 107 4층
주소 : 경기도 고양시 일산서구 일현로 107 4층 시간 : 월~금 06:00~24:00 | 토요일 9:00-21:00 | 일 9:00~18:00 전화: 0507-1358-3972 주차: 주차 가능
올때마다 야당헬스장 버클다운짐 탄현점 시설에 놀라고 있어요 정말 크고 쾌적해요! 이날 행사는 한쪽에 있는 또 다른 큰 PT룸에서 진행되었습니다!
대항체육관 7차 세션, PT덤벨 중심의 미는운동(가슴,어깨,삼두근)
덤벨 플라이1 플라이 형태의 운동은 워밍업/마지막 운동으로 추천합니다.2 팔을 덤벨 프레스보다 조금 넓게 벌린 후 팔을 위로 향하게 하여 운동합니다.
덤벨을 이용한 플라이 운동이에요! 덤벨을 들고 팔을 옆으로 둥글게 움직이며 내려갔다가 올라오기만 하면 됩니다. 이렇게 운동을 해보니 떠있는 면적이 늘어났다가 줄어들었다가 하는 느낌이 들었습니다. 특히나 저는 살이 조금 찌면 뜨는 부분이 부풀어오르기 때문에 꾸준히 해줘야 할 것 같아요. 장비도 있지만 누워서 덤벨을 사용할 때 균형을 유지하기가 어렵습니다! 온전히 내 몸에만 집중할 수 있어서 좋았어요.
덤벨 체스트 프레스1 덤벨을 이용한 체스트 프레스를 해봤습니다2 덤벨의 궤적은 소문자 n자 A입니다. 밀지 않도록 주의하세요.
방금 했던 덤벨플라이와 어떻게 다른가요? 덤벨의 방향에 집중하세요! 덤벨의 방향도 바뀌었어요! 팔은 둥그스름한 방향이 아닌 수직으로 낮추고 올려줍니다!
생각보다 누웠을 때 보기 힘들고, 양쪽을 균형 있게 내리고 올리는 것도 어렵습니다. 장국신 트레이너님이 영상을 찍어서 확인하고 설명해주셔서 다음번에 그 부분을 주의해서 운동하면 효과도 더 좋고 자세도 좋아지네요. 어떻게 졌는지 피드백을 받을 수 있어서 좋았어요!!!! PT를 받으면 혼자 영상을 볼 때보다 더 자세한 피드백과 진행 상황을 받을 수 있어서 좋아요!!!
덤벨 인클라인 프레스1 덤벨을 이용한 인클라인 프레스를 해봤습니다.2 덤벨 가슴과 마찬가지로 궤적이 소문자 n.3 덤벨을 내릴 때 수평이 잘 유지되도록 운동해주세요.
그리고는 의자를 살짝 올려서 앉고 뒤로 기댔어요! 살짝 몸을 기울여 덤벨 체스트 프레스를 했습니다. 이번 운동은 특히 윗가슴 운동이에요! 다양한 각도에서 보면 가슴 부분에 볼륨감이 생긴다고 합니다.
덤벨 오버헤드 트라이셉스 익스텐션 덤벨 오버헤드 트라이셉스 익스텐션 기본자세 1 등을 굽히고, 가슴을 열고, 어깨를 낮춥니다. 2 덤벨을 머리 뒤로 넘기고 팔꿈치를 고정합니다. 3 덤벨이 수직으로 움직이는 느낌으로 운동하세요.
왼쪽 덤벨 그립과 오른쪽 그립 비교 | 팔이 내려가는 각도를 비교해보면 왼쪽이 처음했을 때에요! 덤벨이 깊게 내려가지 못하고 팔의 각도가 90도 이상으로 벌어지는 것이 보이시나요? 우리는 더 깊이 들어가야 해요! 피드백 받고 다시 해봤는데..땋기
하체와 후면 햄스트링에 초점을 맞춘 반대 체육관 8차 PT 운동
힙 브릿지1 누워서 하늘을 바라보며 무릎을 살짝 구부린다2 무릎을 직각이 되는 자세로 잡고 들어올려 올린다.3 엉덩이를 똑바로 세우고 올려 놓을 때 완전히 내려가지 않도록 주의한다. down.4 발 위치를 조정합니다. 함께 모으면 햄스트링에 더 많은 힘을 줄 수 있습니다.
우리는 힙 브릿지를 했어요! 좁은 발 위치로 진행했어요! 강도를 높이기 위해 고관절에 밴드를 부착했더니 훨씬 더 뻣뻣해지는 느낌이 들었어요! 제가 평소에 하는 힙브릿지는 발을 벌린 상태에서 하는데, 발을 좁게 하고 하면 확실히 햄스트링에 자극이 가더라구요!!
힙 쓰러스트/스미스 머신 힙 쓰러스트1 벤치에 등을 기대고 바벨을 골반에 위치시킨다2 엉덩이를 뒤로 젖히는 것처럼 위로 밀어 올린다3 허리가 아치형이거나 말려지지 않도록 주의한다.
힙스러스트가 힙운동을 정말 자극하는 것 같아요! 그런데 머신을 사용하지 않고 바벨을 이용해서 혼자서 할 수 있는 방법이 궁금했는데, 가르쳐주신 방법이에요 ㅎㅎ 10kg, 20kg으로 갔는데, 골반을 접고 내려가면서 이완하고, 올라오면서 수축하는 게 포인트에요!
어디에서나 쉽게 구할 수 있는 스미스머신도 이용했어요. 20kg 바벨을 사용하는 것보다 스미스 머신을 사용하여 설정하는 것이 확실히 더 쉬웠습니다. 이 방법을 적극 추천합니다!!!
아 그리고 사진, 영상 보시면 아시겠지만 햄스트링을 타겟으로 해서 폭을 좁은 폭으로 설정했어요. 폭이 좁으면 가동성은 확실히 떨어지겠지만 햄스트링을 가장 자극하게 되겠죠 ㅎㅎ
한쪽 다리 스티프 데드리프트1 폼롤러나 벽을 잡고 한쪽 다리로 서 있는 자세2 반대쪽 다리를 뒤로 쭉 뻗고 허리를 구부린다3 골반이나 허리가 회전하지 않도록 주의한다4 햄스트링의 개입을 증가시키려면 무릎이 구부러지지 않아야 한다.
제가 가장 좋아하는 운동 중 하나가 바로 스티프 데드리프트입니다! 뭔가가 등을 들어올리고 당기는 듯한 느낌이 있어서 좋은 운동인 것 같아요. 하하. 한쪽 다리로 했어요. 다리를 뒤로 쭉 뻗고 지지하는 다리에 바벨을 잡습니다!!
스티프 데드리프트1 지난번에 했던 스티프 데드리프트를 복습했습니다2 바벨의 균형을 잘 유지하도록 주의하세요(바벨을 회전시키면 양쪽 끝이 다르게 보입니다)
양발을 이용한 스티프 데드리프트도 해봤습니다! 바벨이 수직으로 내려가도록 해야 합니다. 바벨이 계속 몸쪽으로 오는데 수직으로 내려갔다가 다시 올라와서 등을 많이 늘려야해요!!! 이 운동 정말 추천드려요!!!
시티드 레그 프레스1 햄스트링을 타겟으로 한 운동을 했습니다2 다리를 모으고 포지션을 높게 설정하면 (상대적으로) 햄스트링 위주로 운동할 수 있습니다.
다리를 좁게 위쪽으로 위치시킨 상태에서 레그 프레스를 실시했습니다. 발을 이렇게 위치시키면 하체 뒤쪽과 햄스트링에 자극이 가더라구요 ㅎㅎ
엉덩이 구부리기1 양쪽 다리에 밴드를 걸고 벽이나 벤치를 잡는다2 한쪽 다리로 선 자세를 취하고 한쪽 다리를 뒤로 뻗는다3 발이 회전하면 다리가 바깥쪽으로 밀리거나 무릎이 구부러지면 엉덩이의 활동이 이루어진다. 증가합니다. (햄스트링 활동 감소)
밴드를 이용한 힙 익스텐션이에요! 여기서도 다리의 위치가 매우 중요합니다. 엉덩이를 자극하려면 발을 살짝 바깥쪽으로 돌리고 옆으로 바깥쪽으로 늘려주세요! 햄스트링을 자극하려면 발을 수직으로 곧게 펴는 것이 중요합니다!
수업을 이끌어가시는 장국신 트레이너님! 장국신 트레이너님과 벌써 20번째 세션이 되었습니다. 항상 꼼꼼한 피드백을 주시고, 운동 루틴도 잘 짜주시고, 설명도 잘 해주셔서 너무 기뻐요.
밴드에서 모든 영상과 수업 내용을 녹화해 주기 때문에 혼자 운동할 때에도 많은 도움이 됩니다. 나는 그것을 추천한다.
그럼 다음주에 9~10번째 운동기록으로 찾아오겠습니다. (다음주에 인바디 테스트 또 해봐야겠네요,,,헤헤) 안녕.