만나서 반가워요. 일상의 건강을 주제로 포스팅하는 머니입니다. 오늘은 대퇴사두근 통증 해결방법에 대해 알아보겠습니다. 대퇴사두근의 기능 대퇴사두근은 대퇴사두근, 외측광근, 내측광근, 중간광근으로 구성되어 있으며, 고관절에서는 고관절을 굴곡시키고, 무릎관절에서는 무릎을 신전시키는 기능을 합니다. 1. 고관절 굴곡 기능 어떤 자세에서든지 고관절 굴곡 운동의 원동력은 대퇴사두근입니다. 2. 무릎 관절 신전 기능 무릎을 곧게 펴는 동작을 신전(extension)이라 하며, 대퇴사두근은 무릎 신전 작용의 원동력으로 작용합니다. 대퇴사두근 통증의 양상 및 증상 1. 대퇴사두근 통증유발점 대퇴사두근은 대퇴직근, 내측광근, 외측광근, 중간광근으로 구성되며, 통증이 유발되는 근육에 따라 방사통점이 달라집니다. 2. 대퇴사두근 통증의 양상 1. 대퇴직근 : 자는 동안이나 무릎관절의 움직임이 없을 때에도 슬개골에 통증이 나타날 수 있다. 2. 내측광근(Vastus medialis): 무릎 관절 근처나 무릎 관절 안쪽에 통증이 발생합니다. 대퇴직근에 비해 무릎에 부하가 가해지면 통증, 발열, 부종 등이 나타난다. 3. 외측광근 : 유발점이 다양하여 다양한 패턴으로 통증이 방사되며, 통증은 주로 허벅지 바깥쪽, 무릎관절 바깥쪽, 슬개골 아래에서 발생합니다. 4. 중간광근(Vastus intermedius): 허벅지 앞쪽의 통증과 동의어입니다. 통증은 허벅지 중간 부분에 강하며, 신전과 굴곡을 포함하는 과부하 운동 시 자주 발생합니다. ex) 점프하기, 계단 오르기, 자전거 타기 3. 대퇴사두근 통증 증상 1. 대퇴직근 통증 증상 : 무릎관절 윗부분과 허벅지 앞쪽의 통증으로 밤에 자다가 가끔 깨곤 합니다. 무릎을 펴고 엉덩이를 굽힌 채 옆으로 누워 자면 통증이 발생할 수 있고, 계단을 내려갈 때 통증이 나타날 수도 있습니다. 2. 내측광근 통증 증상: 무릎 관절 내부 깊숙한 곳에 통증이 있어 수면을 방해하며 쉽게 무릎 관절 염증으로 오인될 수 있습니다. 무릎의 힘이 갑자기 약해져서 쉽게 쓰러질 수 있고, 내측광근이 무릎 관절의 굴곡을 제한할 수도 있습니다. 3. 외측광근 통증 증상 : 걸을 때 통증이 발생하며, 통증의 분포는 주로 무릎을 포함한 허벅지 바깥쪽 표면에 발생합니다. 환측을 아래로 한 채 옆으로 누워 자는 것이 어려워지고, 의자에서 일어난 후 무릎을 구부리거나 굽히는 것이 어려워집니다. 외측광근은 무릎을 정상적으로 구부리지 못하거나 걷는 등의 증상을 유발할 수 있습니다. 4. 중간광근 통증 증상 중간광근 통증은 무릎관절을 완전히 펴는 것을 어렵게 하며 계단을 오를 때 발을 올린 상태에서 무릎을 완전히 펴는 것을 어렵게 만듭니다. 의자에서 일어난 후 절뚝거리며 걷거나, 발을 땅에서 들어 올린 후 무릎을 구부리기 힘들거나, 골반을 이용해 발을 들어올릴 수 있는 경우도 있습니다. 대퇴사두근 스트레칭의 원리를 잘 알고 있다면 어떠한 움직임이나 자세로도 스트레칭을 할 수 있지만, 골반을 중립자세로 유지한 상태에서 해야 허리나 무릎 통증 없이 대퇴사두근 스트레칭을 제대로 할 수 있습니다. 1. 선 자세에서 대퇴사두근 스트레칭. 선 자세에서 엉덩이는 펴고 무릎은 굽히는 자세를 만들어 골반 중립 자세로 대퇴사두근 스트레칭을 한다. 2. 직립 자세로 대퇴사두근을 스트레칭합니다. 직립 자세에서 고관절은 신전되고 무릎은 굴곡되는 중립 골반 자세를 만들어 대퇴사두근 스트레칭을 실시한다. 대퇴사두근 스트레칭 시 주의사항 골반과 몸통이 안정되지 않은 상태에서 대퇴사두근 스트레칭을 하면 허리 통증이 발생할 수 있으니 주의하시기 바랍니다. 대퇴사두근 마사지 1. 대퇴사두근 폼롤러 마사지 폼롤러 마사지는 무릎을 구부리거나 무릎을 이용해 마사지할 수 있습니다. 퍼트려주시면 됩니다. 대퇴사두근 통증유발점에 폼롤러를 놓고 앞뒤로 움직여 대퇴사두근을 마사지합니다. 마사지 중 특히 아픈 부위가 발생하면 해당 부위를 집중적으로 이완시켜 줍니다. 2. 대퇴사두근 마사지 볼을 대퇴사두근 트리거 포인트에 놓고 앞뒤로 움직여 마사지합니다. 마사지 중 특히 아픈 부위가 발생하면 해당 부위를 집중적으로 이완시켜 줍니다. 3. 대퇴사두근 마사지봉 마사지봉을 대퇴사두근 유발점에 놓고 앞뒤로 움직여 마사지합니다. 마사지 중 특히 아픈 부위가 발생하면 해당 부위를 집중적으로 이완시켜 줍니다. 대퇴사두근 근력운동 1. 무릎관절 수술 직후 시행하는 Q-Setting 운동 Q-Setting 운동은 관절가동범위의 큰 변화 없이 시행하는 등척성 대퇴사두근 근력운동입니다. 2. 무릎관절 수술 후 할 수 있는 다음 SLR 운동은 누운 자세에서 무릎을 고정한 채 다리를 들어올리는 고관절 굴곡 운동입니다. 근력에 따라 모래주머니나 밴드를 발목에 대고 저항운동을 할 수도 있습니다. 3. 앉은 자세에서 밴드를 이용한 등척성 대퇴사두근 근력운동. 근력운동의 다음 단계는 밴드나 샌드백을 이용해 가벼운 저항운동을 하는 것이다. 밴드의 저항을 극복하고 무릎을 최대한 펴고 10초 정도 유지한 후 원위 위치로 내리는 동작을 반복합니다. 4. 대퇴사두근 다리신전밴드 저항운동의 대표적인 저항운동 근력운동의 다음 단계는 웨이트를 이용한 다리신전운동이다. 저항을 극복하고 무릎을 최대한 펴고 약 10초 동안 유지한 후 원위 위치로 낮추는 동작을 반복합니다. 5. 스쿼트(Squat) : 대표적인 대퇴사두근 운동입니다. 스쿼트는 유산소 운동의 효과를 제공하고 체지방 연소에 도움을 주는 고강도 대퇴사두근 운동으로, 언제 어디서나 운동할 수 있다는 장점이 있습니다. 난이도를 높여 밸런스 스쿼트 운동을 할 수도 있습니다. 맨몸 스쿼트 후에는 웨이트 스쿼트로 대퇴사두근 근력 운동을 할 수 있습니다. 6. 런지 : 대표적인 대퇴사두근 운동 런지는 인간의 기능적 움직임과 매우 유사한 기능성 운동으로 대퇴사두근 근력 강화에 효과적인 운동입니다. 기본적인 런지 운동을 하시고 근력이 좋아지면 저항운동을 진행하시면 됩니다. https://blog.naver.com/5hyuki/223129907396 햄스트링 부상, 달리기 부상 통증의 원인과 치료, 햄스트링 부상 반갑습니다, 재활운동. 라이프스타일과 건강에 관한 포스팅을 하는 머니입니다. 오늘은 햄스트링 통증 스트레칭 햄스트링 파열… blog.naver.com #사두근통증 #사두근 스트레칭 #사두근 마사지 #사두근 근력운동 #사두근 기능 #사두근 폼롤러 마사지 #사두근 볼 마사지